AAMUPALA

VÄLIPALA

Mansikka-rahkanami 
paahdetulla kauralla

1 annos

250g pehmeää maitorahkaa

100g mansikoita

1 tl hunajaa

0,5 dl paahdettua kauraa

1 banaani

2 rkl rouhittuja hasselpähkinöitä

Laita raaka-aineita vuorotellen kerroksittain tarjoiluastiaan. Voit tehdä aamupalan jo valmiiksi edellisenä iltana niin voit nukkua vähän pidempään.

Punajuuri-vadelmamoothie

1 annos

100g kypsää punajuurta

100g vadelmia

50g avokadoa

1 banaani

2 rkl maustamatonta proteiinijauhetta

1/2 limen liha

noin 1 cm:n pala tuoretta inkivääriä

vettä sen verran, että on kiva juoda

Laita kaikki aineet blenderiin ja pyöräytä sekaisin. Tämä on hyvä kiireiseen aamuun, jonka voi hörpätä myös työmatkalla.

LOUNAS

Kvinoa-tuorepuuro

1 annos

1 dl kvinoahiutaleita

3 kivetöntä taatelia

1 tl psylliumia

noin 2 dl soijajugurttia

100g marjoja

2 rkl saksanpähkinöitä

ohenna vielä tarvittaessa vedellä tai mantelimaidolla

Laita kaikki muut aineen blenderiin paitsi marjoja ja saksanpähkinöitä. Blendauksen jälkeen laita tarjoiluastiaan ja anna levätä jääkapissa yön yli. Lisää aamulla marjat ja saksanpähkinät päälle ja nauti kahvia tai teetä tuorepuuron kanssa.

Raejuustoherkku

1 annos

200g raejuustoa

100g marjoja

100g hedelmiä tai 1 kpl hedelmää

2 rkl kurpitsansiemeniä

Tämä on pika välipalaa, joka sisältää kehollesi hyviä rakennuspalikoita kuten proteiinia, hyviä rasvahappoja, antioksidantteja ja hiilihydraatteja.

Raaka-aineet on helppo napata esim. lähikaupasta ja terveellinen välipala on valmis.

Kesäkurpitsa-avokadosmoothie

1 annos

30g pinaattia

10cm:n pala kesäkurpitsaa

1 banaani

1/2 avokado

noin kolmas osa tuoreen sitruunan lihaa

noin 2cm:n pala tuoretta inkivääriä

2 rkl maustamatonta proteiinijauhetta

vettä niin paljon, että saat juotavan koostumuksen

Laita kaikki pilkotut aineet blenderiin ja aja tasaiseksi. Tämä on helppo välipala kiireiseen päivään, joka on helppo juoda esim. palaverissa tai muuten työn sivussa.

Sienimunakas

1 annos

2 kananmunaa

100g sieniä

50g purjosipulia

pieni loraus vettä

suolaa, mustapippuria

oliiviöljyä

Pilko sienet ja paista pannulla noin 10 minuuttia. Lisää pilkottu purjosipuli ja pyöräytä muutaman kerran sekä mausta.

Riko munien rakenne rikki, jossa loraus vettä. Kaada munaseos sienien ja purjosipulien päälle ja anna hyytyä rauhassa. Voit laittaa levyä hieman  pienemmälle. Syö sellaisenaan tai pienen salaatin kera.

Uunijuureksia

1 annos

50g raitajuurta kuorineen

50g porkkanaa kuorineen

50g sipulia

50g mukulaselleriä kuorineen

100g punajuurta kuorineen

tuoretta rosmariinia

1 valkosipuli solon kynsi

suolaa, mustapippuria

1 rkl oliiviöljyä

Pilko juurekset uunivuokaan ja mausta. Lisää öljy ja sekoita. Paahda uunissa 200 asteessa noin 30-45 min kunnes ovat saaneet vähän rapeutta ja ovat kypsiä. Tarjoile esim. savulohen kanssa ja täydennä vielä 1 rkl turkkilaista jugurttia, jossa vähän tilliä, sitruunamehua ja suolaa.

Tomaatti-porkkana-linssikeittoa

1 annos

150g porkkanaa kuorineen

150g paseerattua tomaattia

50g punaisia kuivattuja linssejä

1/2 pieni sipuli

1 pieni valkosipulin kynsi

1 rkl oliiviöljyä

tuoretta inkivääriä

suolaa, chilijauhetta

mustapippuria, ripaus kurkumajauhetta

curryjauhetta, paprikajauhetta

noin 5 dl vettä

Kuullota kattilassa oliiviöljyssä paloiteltu porkkana, sipuli ja valkosipuli. Lisää mausteita, vesi, paseerattu tomaatti ja linssit. Lisää vettä tarvittaessa. Anna kiehua noin 30 min ja soseuta. Keitto säilyy noin 4 päivää niin tee isompi satsi kerrallaan. 

PÄIVÄLLINEN

Broilerin jauheliha-juurespata

1 annos

100g broilerin jauhelihaa

100g porkkanaa

100g mukulaselleria

50g varsiselleriä

50g palsternakkaa

1/2 pieni sipuli

1 tl tomaattipyrettä

1 rkl oliiviöljyä

suolaa, musta- ja valkopippuria

kuivattua rosmariinia ja -timjamia

ripaus kurkumajauhetta

paprikajauhetta, juustokuminaa

Paista broilerin jauheliha kattilassa oliiviöljyssä. Lisää pilkotut juurekset ja mausta. Lisää vettä niin paljon, että kaikki aineet peittyvät reilusti sillä pataa keitetään noin 40 minuuttia tai kauemmin jolloin siitä tulee vielä parempaa. Padat pitävät pitkästä haudutuksesta jolloin maut täydentyvät.

Paahdettu munakoiso ja jeerajugurttia

1 annos

300g munakoisoa eli noin puolikas

1-2 valkosipulin kynttä

oliiviöljyä

rosmariinia, timjamia

suolaa

100g turkkilaista jugurttia

1 tl sitruunamehua

suolaa, mustapippuria, persiljaa

juustokuminaa, paprikajauhetta

Puolita munakoiso pituus suunnassa ja viillota. Hiero leikkaus pintaan mausteet ja oliiviöljy. Paahda uunissa 180 asteessa niin kauan, että pinta on todella ruskea. Tähän menee vähintään 45 minuuttia. 

Tarjoile munakoiso jeerajugurtin ja paistetun broilerin fileen kera.

ILTAPALA

Kaakao-appelsiinismoothie

1 annos

200g soijajugurttia

1 appelsiini

1 rkl tummaa kaakaojauhetta

0,5 tl psylliumia

1 tl hunajaa

50g avokadoa

0,5 dl vettä

Laita kaikki aineet blenderiin ja aja tasaiseksi.

Terveelliset letut

1 annos

2 dl mantelimaitoa

2 rkl maustamatonta proteiinijauhetta

1 rkl perunajauhoja

0,5 dl tattarijauhoja

kanelia, kardemummaa, ripaus suolaa

2 tl kookosöljyä

100g mansikoita

1 tl hunajaa

 

Sekoita kaikki muut aineet keskenään paitsi mansikoita ja siirappia. Anna taikinan tekeytyä n. 15 min ja paista kookosöljyssä letut. Tarjoile mansikoiden ja hunajan kanssa.

Vadelmapiirakka

4 annosta

4 kokonaista kananmunaa

250g maitorahkaa

50g maustamatonta proteiinijauhetta

2 tl leivinjauhetta

1 rkl psylliumia

4 tl hunajaa

1 tl kanelia, 1,5 tl kardemummaa,

1 tl jauhettua inkivääriä, 1 tl neilikkaa,

1 tl vaniljajauhetta

1 dl vettä

400g vadelmia

 

Sekoita kaikki aineet keskenään paitsi marjoja ja kaada leivinpaperilla vuorattuun kakkuvuokaan. Paista 200 asteessa n. 30-35 minuuttia.

Lihapullat ja uunikasvikset

4 annosta

400g kevyttä jauhelihaa

1 kananmuna

0,5 dl korppujauhoja

1/2 sipuli pieneksi pilkottu

suolaa, jauhettua maustepippuria

paprikajauhetta, mustapippuria

1-2 tl sinappia

1 dl vettä

Sekoita kaikki aineet keskenään ja pyöritä pullia.

300g myskikurpitsaa

300g valkokaalia

300g munakoisoa

300g porkkanaa

4 rkl oliiviöljyä

suolaa

Pilko juurekset ja laita uunipellille. Mausta suolalla ja oliiviöljyllä. Paahda 200 asteessa noin 30 min ja lisää lihapullat kasvisten päälle ja laske lämpöä 180 asteeseen. Paista vielä 10-15 minuuttia.

                        VARAA AIKA TAPAAMISEEN  

Sirpa Heikkilä 040 704 9343  

                                             sirpa.heikkila@ravintovalmentaja.fi  

  

  VASTAANOTTO AJANVARAUKSELLA

  Coronaria Terveyspalvelut

  Verkatehtaankatu 4

  20100 Turku

FITFOOD Ravinnolla terveyttä
FLT_logo.jpg
fullsizeoutput_46a.jpeg
download.jpg

2021 FITFOOD Ravinnolla terveyttä